[주말엔 운동] "또래보다 젊다는 소리가 절로"⋯당뇨·고혈압·근손실 잡는 '리듬 운동'

[아이뉴스24 설래온 기자] 당뇨, 고혈압, 근육감소에 효과적인 중년 건강 운동이 전문가에 의해 소개됐다.

최근 운동처방 전문가 강밀알 코치는 127만 구독자를 보유한 '건나물TV'를 통해 중년 건강에 좋은 운동에 대해 설명했다.

강 코치에 따르면 운동은 약 8분 분량으로 구성돼 있으며 리듬에 맞춰 몸을 움직이는 방식이 핵심이다. 가볍게 발을 좌우로 옮기며 체온을 올리는 리듬 러닝 스텝으로 시작해 하체와 옆구리를 동시에 자극하는 4카운트 스쿼트와 스트레칭 동작이 이어진다. 이후 무릎을 들어 올리며 등과 어깨를 펴는 니업 동작, 리듬 스쿼트를 통해 하체 근력과 균형 감각을 함께 자극하도록 구성됐다.

전체 동작은 빠른 속도보다는 일정한 박자와 바른 자세에 초점을 맞추고 있다. 허리가 과도하게 굽지 않도록 상체를 세우고 스쿼트 동작에서는 무게 중심을 뒤꿈치에 두어 무릎 부담을 줄이도록 안내된다.

무릎을 들어 올리는 동작에서는 굽어 있던 어깨를 펴고 날개뼈를 모으는 움직임을 함께 가져가 중년층에서 흔한 자세 불균형 개선에도 도움이 되도록 했다.

리듬 러닝 스텝-1

리듬 러닝 스텝은 달리기 자세를 취한 상태에서 뒷발을 좌우로 톡톡 찍듯 움직이며 리듬을 타는 방식으로, 무게 중심은 앞발에 두고 뒤꿈치는 살짝 들어 올린다. 이때 허리가 말리지 않도록 상체를 세운 채 유지하고 팔은 과하게 힘을 주지 말고 리듬에 맞춰 자연스럽게 흔들어 주는 것이 포인트다.

리듬 러닝 스텝-2

이어지는 동작은 리듬 러닝 스텝의 변형이다. 앞발과 뒷발을 교대로 바꿔 같은 움직임을 반복하며 속도보다는 일정한 박자를 유지하는 데 초점을 둔다. 동작이 이어질수록 허벅지에 점차 열감과 피로가 느껴지는데, 이는 하체 대근육이 활성화되고 있다는 신호로 볼 수 있다.

4카운트스쿼트+옆구리 스트레치

몸이 충분히 데워지면 4카운트 스쿼트와 옆구리 스트레치 동작으로 넘어간다. 양손을 앞으로 내밀어 상체가 과도하게 숙여지는 것을 방지한 뒤 네 박자에 맞춰 천천히 앉는다. 다시 올라오면서는 상체를 부드럽게 늘려 옆구리를 함께 스트레치하며 호흡이 흐트러지지 않도록 동작 속도를 조절하는 것이 중요하다.

니업+등 열기

다음은 무릎을 번갈아 들어 올리며 등과 어깨를 여는 동작이다. 양손을 벌리며 무릎을 들어 올릴 때 날개뼈를 지그시 모아 굽어 있던 상체를 펴는 데 집중한다. 반동을 주기보다는 움직임을 천천히 컨트롤하며 진행하는 것이 안정성과 효과를 높이는 데 도움이 된다.

리듬 스쿼트

마무리는 리듬 스쿼트 동작이다. 손을 앞으로 뻗어 상체가 앞으로 쏠리지 않도록 잡아주고, 체중은 뒤꿈치에 실은 채 엉덩이를 뒤로 빼듯 앉았다가 올라온다. 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 주의하며 리듬에 맞춰 반복하면 하체 근력과 균형 감각을 함께 자극할 수 있다.