[주말엔 운동] '현대인 고질병' 허리 통증에 좋은 간단한 코어 운동

[아이뉴스24 신수정 기자] 척추에 무리가 많이 가는 앉은 자세로 장시간 시간을 보내는 현대인들에게 허리 통증은 고질병으로 자리 잡았다. 특히 ▲다리 꼬기 ▲구부정한 자세 등과 같은 올바르지 못한 자세가 지속될수록 주변의 근육과 인대의 긴장 상태를 계속 유발하고 허리 건강은 더욱 악화된다.

이런 허리통증에서 벗어날 수 있는 가장 좋은 방법은 '코어 근육'을 단련하는 것이다. 코어 근육은 인체의 중심부(core)인 척추, 골반, 복부를 지탱하는 근육이다. 일반적으로 등, 복부, 엉덩이, 골반 근육을 말한다. 이런 코어 근육이 강화되면 자세 교정은 물론, 나이가 들어도 등이 휘지 않고 곧은 자세를 유지할 수 있다.

코어 근육을 강화하는 운동인 '코어 운동'에는 대표적으로 플랭크, 크런치, 브릿지가 존재한다.

먼저 플랭크는 복부, 대퇴사두근을 비롯하여 가슴 근육 등 신체 전반의 근육을 강화할 수 있는 운동이다. 팔꿈치를 땅에 대고 엎드린 상태에서 어깨부터 발목까지 몸을 곧게 편 자세를 정해진 시간까지 유지해야 한다. 익숙해진다면 시간을 늘리거나 횟수를 늘리는 방법으로 운동의 강도를 늘려주면 된다.

크런치는 상체를 들어 올려서 복부 근육을 단련하는 운동이다. 바닥에 등을 댄 상태로 누워 무릎을 구부린 뒤 발바닥을 땅에 붙여준다. 이때 머리와 척추는 일직선상에 있어야 한다. 이후 양손으로 뒤통수를 받친 채 복부에 힘을 주며 상체를 반쯤 들어 올렸다가 내려주는 것을 반복한다. 크런치는 기존에 허리 통증이 있는 사람이라면 천천히 움직이고 횟수를 적게 하는 등 조절이 필요하다.

마지막으로는 브릿지가 있다. 브릿지는 엉덩이와 허벅지 힘을 기르는 데 도움을 준다. 바닥에 등과 손바닥을 대고 누운 뒤, 어깨로 몸을 받친다는 느낌으로 엉덩이를 들어 올리면 된다. 이때 무릎과 가슴은 일직선이 돼야 하며 과하게 허리가 꺾이지 않도록 주의해야 한다. 이 자세에서 1~2초간 정지한 뒤 내려오는 것을 반복한다.

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