[닥터박의 생활건강] 간헐적 단식, 어떻게 해야 할까?

공복시간 늘리는 개념…굶는 시간 늘리거나 1주일에 이틀 공복하는 2가지 방법


[아이뉴스24] 천고마비의 계절을 지나, 두꺼운 옷을 입는 겨울이라는 계절에 차칫 방심하면 체중이 늘어나기 십상이다. 추워서 운동도 하기 싫어지는 이럴 때, 식습관 조절로 간헐적 단식을 시도해보는 것은 어떨까.

간헐적 단식에 대한 국내의 관심은 나날이 늘어가고 있다. 최근 NEJM(New England Jounal of Medicine) 이라는 의료계에서 알아주는 유명한 저널에도 관련 논문이 실릴 정도로 간헐적 단식에 대한 의학계의 인식 역시 높아지고 있는 추세이다.

간헐적 단식의 개념은 단순히 적게 먹는 게 아니라, 공복시간을 늘리는 개념이다. 대표적으로 두가지 방법이 있다. 하루의 공복시간을 늘리는 방법, 그리고 1주일에 2일 공복을 하는 방법이다.

하루에 공복시간을 늘리는 방법은 첫 한달 동안은 1주일에 5일 동안은 14시간을 공복 한다. 저녁 7시에 식사를 했으면 다음날 첫 끼는 아침 9시 이후에 하면 된다. 다음달부터 조금씩 공복시간을 늘려 최종적으로는 6시간 동안 음식을 먹고, 18시간을 공복 하는 습관을 들이는 방법이다.

주의해야 할 점은, 음식을 먹는 시간대가 저녁 8시~새벽 사이에 있으면 안 된다. 저녁 늦게 먹은 음식은 체중 감량을 방해하기 때문이다. 그리고 공복 때도 탈수를 방지하기 위해 칼로리가 없는 물의 섭취는 허용된다.

음식 먹는 시간대도 일정하게 정해 놓아야 한다. 사람의 생체시계가 그 시간대에 고정이 되기 때문에 습관을 들여 놓으면 정해진 시간에 배가 고프다. 이를 깰 경우에 배고픔이 더 증가될 수 있다.

두번째 방법은 5일 먹고 2일 굶는 방법이다. 첫 한달 째에는 1주일에 하루만 1천 칼로리 정도만 섭취한다. 두번째 달에는 1주일에 2일 1천 칼로리 섭취, 세번째 달에는 주2일 750칼로리 섭취, 네번째 달에는 주2일 500칼로리를 섭취하는 방법이다.

하루에 먹는 총 칼로리는 보통 두끼를 굶고 한끼에 몰아먹는다 해도 포만감이 세끼 분량을 먹기 전에 오기 때문에 특별한 제한 없이 시행할 수도 있다. 그러나 이전에 섭취하였던 총칼로리의 600~800칼로리/일 이상은 먹지 않는 게 좋을 것으로 판단된다.

간헐적 단식은 체중 감량 말고도 여러 이점이 있다. 체중 감량의 이점 외에도 간헐적 단식을 하면, 그 자체로 당뇨 위험을 떨어뜨리면서 혈압을 낮출 뿐 아니라, 염증을 낮추고 운동능력을 높여주며 기억력까지 향상시킨다는 연구결과들이 늘고 있다.

어떻게 이런 효과를 낼까? 아직 자세하게 모르는 부분이고 더 연구가 필요하나, 간헐적 단식을 하면 새로운 세포를 만들기보다 기존의 있는 세포들을 고치는 데 더 힘을 쏟게 된다고 한다.

/박제선 치유미가정의학과의원 대표원장

박제선 대표원장

◇ 박제선 치유미 가정의학과의원 대표원장은 가정의학과 전문의로 IT 최전선에서 싸우는 판교 IT 전사들과 그 가족의 건강을 지키는 치유미 가정의학과의원 (www.chiyoume.com, 경기 성남 분당구 운중로 140 메트로골드 3층) 메딕(MEDIC)이다. 건강•영양을 전문분야로 활동하는 칼럼니스트, 의학전문강사이다. 카페(https://cafe.naver.com/chiyoume) 활동에도 열심이다.

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