안전한 봄철 산행 "4-3-3 체력 안배 기억하세요"

[정기수기자] 봄 햇살이 따뜻해지고 곳곳에 푸른 기운이 생동하면 산을 찾는 사람들이 많아진다.

산행은 답답한 도심을 벗어나 겨우내 경직됐던 몸을 풀고 자연 속에서의 정서적 휴식도 만끽할 수 있는 좋은 운동이다.

산행은 몸의 무게와 중력의 힘을 척추에 실어 전신을 움직이는 만큼 척추뼈의 강도를 증가시키고 허리와 사지의 근육을 강화해주는 효과가 있다. 또 심폐기능 향상과 혈액순환 촉진에도 도움이 된다.

하지만 산행은 갑작스런 야외 활동으로 인해 척추나 관절, 근육 질환이 발생할 수 있어 각별한 주의가 필요하다.

특히, 준비가 덜 된 산행으로 허리를 다치거나 디스크병이 재발하는 경우가 많다.

◆산행 전 기상상태 등 준비 철저히

봄철 산행 계획은 아직 해가 일찍 지고 일교차가 크다는 계절적 특성에 유념해 세워야 한다. 일찍 산행을 시작하되 적어도 하루 전에는 기상 상태와 일몰 시간 등을 확인해 어둡기 전에 하산한다. 또 탈수의 위험이 있으니 마실 물을 충분히 준비한다. 산이 깊으면 빙판이 남아있을 수 있어 정해진 등산로를 벗어나지 않도록 하고 등산 전에 지도 등을 통해 산세를 확인해 둔다.

특히 특정 질환이 있는 사람은 자신의 건강 상태를 미리 점검해 보아야 한다. 척추관협착증이나 허리디스크 환자의 경우 무리한 산행으로 증상이 악화될 위험성이 있다.

또 무리한 산행시 척추근육의 염좌 또는 척추가 어긋나는 척추불안정증이 발생할 수도 있다.

골다공증 환자는 산행 중 넘어지거나 미끄러질 경우 골절의 위험성이 높아 골밀도를 측정한 후 의사의 지시에 따라 운동의 강도와 양을 조절하도록 한다.

척추질환 또는 다른 질환에 의해 심한 근육 강직이나 균형감각이상의 증상을 보이는 경우도 산행 중 미끄러질 위험성이 높아 반드시 의사와 상의해 자신에게 맞는 산행계획을 세우는 것이 좋다.

무엇보다 평상시 척추나 관절에 이상 부위가 없는지를 미리 살피고 이에 따른 적절한 몸 상태를 미리 만들어 놓는 것도 중요하다.

출발 전에는 최소 15분 이상 목, 허리, 무릎, 발목 부위 준비운동을 꼼꼼히 해서 경직된 근육과 인대를 이완시키고 혈액순환을 돕도록 한다.

◆산행시 4-3-3 체력 안배 지켜야

산행 전체 과정은 4-3-3의 체력 안배 법칙을 지키면 안전한 산행을 즐기는 데 도움이 된다. 본인의 평상시 체력이 10이라고 가정할 경우, 올라갈 때 4만큼의 힘을 사용하고 내려올 때는 3을, 그리고 나머지 3은 예비용으로 비축한다는 생각으로 조절하는 것이다.

또 등반 도중 생기는 통증은 가볍게 생각해서는 안 된다.

특히 허리 근육이 경직돼서 발생한 통증은 각별히 주의해야 한다. 등반시 굳어있던 근육과 인대가 지속적으로 가해지는 충격으로 찢어지는 경우 통증이 발생하기 때문이다.

이미 약해진 섬유테 사이로 디스크가 탈출되면 통증으로 걷거나 앉기가 어려워지고, 허리와 다리 통증이 생기기도 한다.

산행 도중 갑자기 허리 통증이 생기면 경직된 근육을 풀어주는 이완 운동을 하는 것이 통증감소에 도움이 된다.

한쪽 발을 바위에 올려놓고 서서 골반 앞으로 당기기를 시도하거나, 20여분 휴식을 취하면서 깊고 규칙적인 호흡을 통해 혈액 순환을 좋게 하고 근육을 이완시키도록 한다.

찜질은 온찜질보다 냉찜질이 통증감소에 도움이 된다. 갑자기 허리의 인대나 근육에 손상이 일어나면 혈관확장 및 혈류증가로 염증유발물질의 농도가 국소적으로 높아지면서 통증이 더 심해지기 때문에 냉찜질을 하면 혈관 수축 작용이 일어나 염증 반응은 지연되고 통증도 줄어든다.

산에 오를 때에는 허리가 앞으로 굽는 자세가 되며 반대로 내려올 때는 젖혀지게 되는데, 허리를 과도하게 굽히거나 젖히는 경우 디스크나 후관절의 과부하 및 손상이 발생할 수 있어 두 경우 모두 피하는 것이 좋다.

보폭은 어깨 넓이 정도로 하고 시선은 전방을 향하도록 한다.

◆산행 후에는 스트레칭, 찜질 등 통해 신체리듬 회복

산행을 마치고 나면 자신의 몸 상태를 점검해 신체 리듬을 회복하도록 한다. 우선 허리와 관절의 스트레칭을 통하여 근육을 이완시켜야 한다.

피로와 통증을 없애는 방법으로는 냉온탕 요법도 좋다. 먼저 뜨거운 물 속에서 3분 여간 몸을 충분히 데웠다가 찬물에서 짧게 몸을 담갔다 다시 뜨거운 물로 돌아가는 행위를 반복한다.

냉.온수가 교대되면 혈관의 능동적 수축과 이완을 유도해 혈류가 증가하고 교감.부교감 신경이 균형 있게 자극을 받는다. 물 속에서 벽에 등을 기댄 채 다리를 움직이거나 부동력을 이용해 걷기 등 가벼운 운동을 해도 좋다.

산행 중 생긴 통증이 지속될 때는 근육마사지를 해보는 것도 한 방법이다. 근육마사지는 통증 부위에 직접 하는 것 보다는 그 위의 근육에 하는 것이 좋다. 관절을 아프게 하는 것은 그 관절로 가는 근육이 굳어져 있기 때문이다.

발이나 발목이 아프면 종아리나 정강이 부분을 마사지하고 눌렀다가 풀어주고, 무릎이 아픈 경우에는 허벅지 근육을 마사지하고 눌렀다가 풀어주어야 한다.

정의룡 우리들병원 부장은 "안전하고 즐거운 산행을 위해서는 자신의 몸 상태에 맞춰 적절한 운동 계획을 세우는 것이 중요하다"며 "산행 중 발생할 수 있는 응급처치법을 익혀 위급상황에 대처할 수 있도록 하고, 부상을 당했다면 자가진단으로 병을 키우지 말고 증상이 심해지기 전에 의료기관을 찾아 올바른 치료를 받도록 해야 한다"고 조언했다.