[주말엔 건강] 단풍에 빠지고 싶은 그대…세 가지만 지키자


가을 산행…허리, 무릎, 발 관절수칙

[아이뉴스24 정종오 기자] 단풍이 물들면서 가을 산을 찾는 이들이 많다. 가을 산을 오를 땐 세 가지를 신경 쓰면 사고를 예방할 수 있다.

첫째, 허리 건강을 위해 배낭의 무게는 체중의 10% 이하로 하는 게 좋다.

산을 오를 때 허리에 영향을 미치는 것은 배낭의 무게다. 만일 무거운 배낭을 한쪽에만 메면 디스크에 가해지는 압력이 한쪽으로 몰려 요통을 불러온다. 배낭의 무게는 체중의 10% 이하인 것으로 선택하는 게 좋다. 등산 중에는 늘 허리를 펴서 허리에 가해지는 압력을 최소화해야 한다.

둘째, 무릎 보호를 위해서는 뒤쪽 다리를 좀 더 구부린 자세로 등산하는 게 좋다.

특히 산에서 내려올 때 무릎에 가해지는 부담은 평지의 3배가 넘는다. 긴장된 자세에서 무릎을 더 많이 구부리게 되기 때문이다. 내리막길에서는 뒤쪽 다리의 무릎을 평상시보다 더 깊숙이 구부려 앞쪽 다리의 부담을 줄여주는 것이 한 방법이다. 허리를 똑바로 세우는 자세만으로도 무릎의 부담을 줄여줄 수 있다.

셋째, 발을 보호하기 위해서는 신발 끈을 제대로 매야 한다. 등산화 끈을 단단히 묶되 특히 발목 부분을 잘 고정하는 것이 중요하다. 발목 부분이 느슨해질 경우 발목이 잘 지지하지 못해 발목이 삐는 등의 상처를 입을 수 있다. 신발 바닥에 충격을 흡수하는 깔창을 깔아 발바닥 피로를 줄여주는 것이 도움이 된다.

등산할 때 배낭은 자신 몸무게의 10% 이하가 적당하다. [사진=세연마취통증의학과의원]

가을철 산악사고는 10월에 4천153건으로 가장 많았다. 단풍철은 내장산이 11월 7일에 절정을 이룰 것으로 예상하는 만큼 11월까지 지속한다.

소방청 통계자료를 보면 2018년부터 2020년까지 최근 3년 동안 전국 산악구조 활동은 2만9천672건이었다. 연평균 1만 건이며 실족·추락이 6천996건, 조난이 6천972건, 심장마비 등 질환이 2천742건, 탈진·탈수가 1천588건이다. 월별로는 10월에 4천153건(14%)으로 가장 사고가 잦았다.

등산은 허리 근육을 강화해주고 요통도 예방해주며 척추 뼈를 바르게 고정해 준다. 만성 척추신경질환 치료에도 도움을 준다. 근지구력을 높이고 체지방을 감소시키는 데 효과적이다. 정신적 만족감을 얻을 수 있어 우울증 예방과 스트레스 해소에도 좋다.

다만 무리하게 등산하면 각종 질환과 골절 위험 또한 뒤따른다. 40~50세 이상의 균형 감각이 좋지 않은 중년 여성이나 체지방 비율이 너무 낮은 마른 여성의 경우에는 삼가는 게 좋다.

내리막길에서는 본인 체중의 약 3∼5배의 무게가 앞쪽으로 쏠려 근육과 관절, 허리 등 각 부위에 영향을 끼치기 때문에 등산할 때는 평지에서보다 약 절반 정도의 속도로 천천히 걷는 것이 좋다.

최봉춘 세연마취통증의학과의원 원장(마취통증의학 전문의)은 “등산 후 허리가 아프면 허리디스크나 척추관협착증을 의심하는데 척추후관절증후군은 허리디스크와 발생 원인이 달라 올바른 진단과 치료법이 중요하다”고 말했다.

/정종오 기자(ikokid@inews24.com)







포토뉴스