"흰쌀밥만 끊었으면 끝?"⋯혈당 잡고 당뇨 위험 33% 줄이는 '이 음식'까지 먹어야

[아이뉴스24 설래온 기자] 당뇨 관리에 도움이 되는 식품들이 전문의를 통해 소개됐다.

최근 내과 전문의 이광균 우리편한내과 원장은 유튜브 채널 '닥터광사부'를 통해 혈당을 안정적으로 관리하는 데 도움이 되는 식품과 식습관을 설명했다.

이 원장에 따르면 혈당 관리에는 혈당지수(GI)와 혈당부하지수(GL)가 모두 낮은 식품을 선택하는 것이 도움이 된다. 강낭콩과 병아리콩, 땅콩, 아몬드 등 콩류와 견과류는 대표적인 저GI·저GL 식품으로 꼽힌다.

하버드 공중보건대학 연구팀이 당뇨병 환자 1만6217명을 29년간 추적 관찰한 결과, 견과류를 꾸준히 섭취한 사람은 심혈관질환 발생 위험이 11%, 심근경색 위험은 15%, 전체 사망 위험은 27% 낮은 것으로 나타났다.

과일도 적정량을 나눠 먹으면 당뇨 관리에 도움이 될 수 있다. 25년간 약 6만 명, 19년간 약 8만5000명, 23년간 약 3만6000명을 대상으로 진행된 연구를 종합한 결과, 과일을 일주일에 세 번 이상 적정량 섭취한 사람은 제2형 당뇨병 위험이 감소했다.

특히 블루베리는 제2형 당뇨병 위험을 33% 낮춰 가장 큰 효과를 보였으며, 포도와 건포도는 19%, 사과와 배는 14%, 바나나는 13%, 자몽은 12%, 자두·복숭아·살구는 11%, 오렌지는 8% 낮추는 것으로 나타났다.

블루베리에 풍부한 폴리페놀과 안토시아닌은 항산화와 항염 작용을 통해 인슐린 민감성을 높이는 데 도움을 줄 수 있는 성분이다. 이와 함께 아스파라거스와 브로콜리, 양배추, 콩나물, 시금치처럼 식이섬유가 풍부한 채소는 음식물의 소화와 흡수 속도를 늦춰 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 막고 장 건강에도 도움이 된다.

요거트도 혈당 조절에 긍정적인 효과를 보였다. 이 원장이 소개한 메타분석에서는 8개의 무작위 대조 연구 가운데 7개 연구에서 요거트 섭취가 제2형 당뇨병 환자의 혈당 조절에 도움이 되는 것으로 확인됐다. 요거트를 섭취한 사람은 대조군보다 혈당 수치가 낮았으며, 섭취량이 많을수록 혈당 조절 효과도 커지는 경향을 보였다.

주식은 흰쌀밥보다 현미밥을, 흰빵보다 통밀식빵을 선택하는 것이 혈당 관리에 유리하다. 반면 설탕이 많이 들어간 음료는 액체 형태여서 혈당을 더욱 빠르게 올릴 수 있어 섭취를 최소화하는 것이 좋다.

감자를 으깨 먹는 등 음식의 입자를 지나치게 작게 만드는 조리법도 혈당 상승 속도를 높일 수 있으며, 포화지방과 트랜스지방이 많은 음식 대신 불포화지방산이 풍부한 식품을 선택하는 것이 혈당과 심혈관 건강 관리에 도움이 된다.