"아침 거르면 오히려 독 된다"⋯'이렇게' 먹어야 지방·혈당 잡는 '완벽한 식사'

[아이뉴스24 설래온 기자] 아침 식사가 체중 감량과 식욕 조절에 영향을 줄 수 있다는 전문가 설명이 제시됐다.

최근 다이어트 전문 한의사 김동준 원장은 유튜브 채널 '지식의 맛'에서 체중 감량을 목표로 할 때의 아침 식사 원칙과 식단 구성을 설명했다.

김 원장에 따르면 비교적 큰 폭의 체중 감량을 목표로 할 경우 아침 식사를 규칙적으로 하는 것이 전체 섭취량을 조절하는 데 유리한 방향으로 작용할 수 있다.

아침을 거르면 점심과 저녁, 간식 섭취량이 증가해 하루 총 섭취량이 오히려 늘어나는 경우가 생길 수 있으며 반대로 아침을 챙길 경우 하루 전반의 식욕이 안정되면서 과식으로 이어질 가능성을 낮출 수 있기 때문이다.

아침 식사 구성과 관련해서는 액체나 가루 형태의 음식은 피하는 것이 바람직한 방식으로 제시됐다. 이러한 형태의 음식은 흡수 속도가 빨라 혈당이 빠르게 상승할 수 있고 위를 빠르게 통과해 포만감 유지 시간이 짧아지면서 이후 식욕 증가로 이어질 가능성이 있다는 이유에서다.

또한 특정 영양소를 제한하기보다는 탄수화물·단백질·지방을 함께 섭취하는 균형 잡힌 구성이 중요하다. 영양 불균형이 발생할 경우 대사 속도가 저하되고, 이는 체중 감량 효율을 떨어뜨릴 수 있다. 특히 탄수화물을 과도하게 제한하면 식욕이 지속적으로 증가해 식단 유지가 어려워질 수 있다.

구체적인 식단 예로는 단백질 공급원으로 계란, 지방 공급원으로 아보카도 또는 올리브 오일, 탄수화물 공급원으로 고구마·밤·바나나 등이 제시됐다. 예를 들어 삶은 계란 2개에 고구마 1개를 곁들이고, 아보카도 반 개를 함께 먹거나 샐러드에 올리브 오일 한 스푼을 더하는 방식으로 구성할 수 있다.

이러한 조합은 단순히 열량을 채우는 것을 넘어 소화와 흡수 속도에 영향을 준다. 지방은 위에 머무는 시간이 길어 음식이 빠르게 내려가는 것을 늦추고 포만감을 유지하는 데 도움을 주며 단백질 역시 소화 과정이 비교적 길어 식욕 억제에 기여한다.

여기에 탄수화물을 함께 섭취하더라도 단백질과 지방이 동반되면 흡수 속도가 완만해지면서 혈당 상승 폭이 상대적으로 낮아지는 구조가 만들어진다.