"'이렇게' 안 먹으면 하루가 엉망"⋯혈당 폭등 막고 당뇨 잡는 '아침 식사'는?

[아이뉴스24 설래온 기자] 혈당 급등을 막고 하루 컨디션을 안정적으로 유지하는 아침 식사 구성이 전문의를 통해 제시됐다.

최근 가정의학과 전문의 이진복 원장은 유튜브 채널 '의사친'을 통해 공복 상태에서의 식사 선택이 하루 혈당 흐름을 좌우할 수 있다며 혈당 스파이크를 최소화하는 아침 식단을 설명했다.

이 원장에 따르면 밤사이 공복이 길어지면 혈당과 인슐린 수치가 안정된 상태로 유지되는데 이때 정제 탄수화물을 섭취하면 급격한 혈당 상승이 발생하기 쉽다. 이러한 혈당 스파이크는 졸림과 피로, 집중력 저하를 유발할 수 있으며 하루 동안 반복될 가능성도 높아진다.

이 같은 상황을 줄이기 위해서는 단백질 중심의 식사가 중요하다. 달걀은 대표적인 고단백 식품으로 한 개당 약 6g의 단백질을 함유하고 있어 아침 식사에 활용하기 적합하다. 포만감을 높여 과식을 줄이는 데 도움이 될 뿐 아니라 근육 유지와 체중 관리에도 관여할 수 있다는 설명이다.

달걀에는 단백질 외에도 비타민 A, D, B12와 철분, 아연 등 다양한 영양소가 포함돼 있어 전반적인 신체 기능 유지에 기여할 수 있다. 장내 환경 개선에도 영향을 줄 수 있으며 유익균 활동을 돕고 장 점막 기능을 강화하는 데 일부 역할을 할 수 있다는 점도 함께 제시됐다.

조리 방식 역시 중요하다. 고온에서 조리하는 과정에서는 일부 유해 물질이 생성될 수 있어 삶거나 저온에서 조리하는 방식이 권장된다. 스크램블이나 오믈렛 형태로 섭취할 경우에도 과도한 가열은 피하는 것이 바람직하다.

콩류 역시 아침 식사에 활용할 수 있는 식품으로 제시됐다. 콩은 식물성 단백질이 풍부하고 비교적 혈당 부담이 적은 식품으로, 두부나 두유, 낫토 등 다양한 형태로 섭취할 수 있다. 특히 무가당 두유는 휴대가 간편해 식사 대용으로 활용하기 용이하다는 설명이다.

그릭 요거트도 단백질 공급원으로 언급됐다. 일반 요거트보다 단백질 함량이 높고 당 함량이 낮은 특징이 있어 포만감 유지에 유리하다. 다만 단맛을 추가하기 위해 꿀이나 액상과당을 첨가할 경우 혈당 상승 요인이 될 수 있어 무가당 제품을 선택하는 것이 권장된다.

아울러 달걀과 함께 채소를 섭취해 부족한 식이섬유와 비타민 C를 보완하는 것이 중요하다. 시금치나 브로콜리, 토마토 등과 함께 구성하면 보다 균형 잡힌 식사가 될 수 있다는 것이다.

반면 일반 시리얼이나 일부 가공된 그래놀라는 당 함량이 높아 혈당을 급격히 올릴 수 있어 주의가 필요하다. 실제로 시중 제품을 섭취했을 때 혈당이 크게 상승하는 사례가 많았다는 점도 함께 제시됐다.