"나이 들면 못 먹어 더 서럽다"⋯라면·빵·과자, 독소 빼는 '이 방법' 알면 맘껏 먹는다

[아이뉴스24 설래온 기자] 가공식품을 먹더라도 식사 구성을 조금만 바꾸면 건강 부담을 줄일 수 있다는 전문가 설명이 제시됐다.

최근 이지혜 임상영양사는 127만 구독자를 보유한 유튜브 채널 '건나물TV'에 출연해 가공식품을 완전히 피하기 어려운 현실에서 보다 건강하게 섭취하는 방법을 설명했다.

이 영양사에 따르면 현대 식생활에서 가공식품은 편의성과 접근성 때문에 일상적으로 소비되고 있지만 나트륨과 포화지방·트랜스지방 함량이 높고 식이섬유와 비타민, 무기질은 부족한 경우가 많아 장기적으로 건강 부담을 키울 수 있다. 특히 나이가 들수록 이러한 영양 불균형이 대사와 염증 반응에 영향을 미칠 가능성이 커진다.

다만 가공식품 자체를 무조건 피해야 할 대상으로 보는 인식은 현실적이지 않다. 식품의약품안전처의 기준을 통과한 제품인 만큼 어떻게 먹느냐에 따라 건강에 미치는 영향을 충분히 조절할 수 있다는 것이다. 핵심은 특정 식품이 아니라 영양소 조합의 균형에 있다.

가공식품이 문제가 되는 이유는 고나트륨·고지방·고당 조합에 비해 식이섬유와 미네랄 등 보호 영양소가 부족하기 때문이다. 이러한 불균형이 혈당을 빠르게 올리고 체내 염증 반응을 자극하는 구조를 만든다. 따라서 부족한 영양소를 보완해 균형을 맞추는 식사 방식이 중요하다.

이를 보완하는 방법으로는 채소를 함께 섭취하는 방식이 제시됐다. 양배추, 콩나물, 버섯, 시금치 등은 식이섬유와 칼륨이 풍부해 나트륨 배출을 돕고 혈당 상승을 완만하게 하는 데 기여할 수 있다. 라면이나 즉석식품에 채소를 추가하는 것만으로도 영양 구성이 달라질 수 있다는 설명이다.

조리 시 제공되는 양념이나 국물 섭취를 줄이는 것도 방법으로 제시됐다. 라면 스프나 즉석 찌개 양념을 절반 정도만 사용하거나 국물 섭취를 줄이면 나트륨 섭취량을 낮출 수 있다. 여기에 레몬즙이나 들기름 등을 더하면 풍미를 유지하면서도 부담을 줄일 수 있다.

단백질을 함께 섭취하는 것도 중요하다. 계란이나 두부, 닭가슴살 등을 추가하면 혈당 상승을 억제하고 포만감을 높여 식사 후 대사 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 특히 아침이나 점심에 가공식품을 섭취할 경우 단백질과 식이섬유를 함께 구성하는 것이 중요하다.

이미 가공식품을 과다 섭취한 경우에는 수분을 충분히 섭취하고 다음 끼니를 채소 중심으로 조절하는 것이 도움이 될 수 있다. 토마토나 바나나처럼 칼륨이 풍부한 식품을 간식으로 활용하거나 녹차·우롱차 등 차류를 마시는 것도 대사 부담을 완화하는 데 기여할 수 있다. 가벼운 산책이나 20분 내외의 운동 역시 나트륨과 당분 배출을 돕는 방법으로 제시됐다.