집밥 먹어도 '당독소' 쌓여 염증·당뇨·눈 손상⋯'이렇게' 먹어야 몸속 찌꺼기 다 빠져

[아이뉴스24 설래온 기자] 당독소를 낮추는 저속 노화 식사법이 전문가를 통해 공개됐다.

최근 '지구용사 벡터맨'의 메두사 역할로 잘 알려진 박미경 광지의원한의원 원장은 유튜브 채널 '박미경TV'를 통해 당독소를 줄이는 식습관과 조리법에 대해 설명했다.

박 원장에 따르면 음식이 갈색으로 변하며 풍부한 향과 감칠맛을 내는 '마이야르 반응'은 맛을 높이는 대표적인 조리 과정이다. 스테이크의 노릇한 겉면이나 빵의 갈색 크러스트, 바삭한 전의 가장자리 등에서 나타나는 현상이 여기에 해당한다.

다만 이 반응은 단백질과 당분이 고온에서 결합하며 발생하는 화학 반응으로, 이 과정에서 '최종 당화산물(AGE, Advanced Glycation End products)'이라는 물질이 만들어진다. 이 물질이 바로 '당독소'다.

당독소는 음식 조리 과정뿐 아니라 체내에서도 생성된다. 혈당이 높거나 조절이 잘 되지 않을 경우 당분이 체내 단백질과 결합하면서 당화 반응이 일어나는데, 이 과정에서 역시 AGE가 형성된다. 당화혈색소 수치가 높은 경우 적혈구 단백질에 결합한 당화산물이 많다는 의미로, 체내 당독소 축적 수준이 높은 상태로 해석될 수 있다.

문제는 이러한 당독소가 체내에서 쉽게 분해되지 않고 혈액이나 조직에 축적된다는 점이다. 축적된 AGE는 혈관과 장기를 딱딱하게 만들고 만성 염증을 유발할 수 있으며, 특히 대사 속도가 느려지는 노년층에서는 노화 진행에 더 큰 영향을 줄 수 있다.

피부에서는 콜라겐 변성을 일으켜 주름 형성에 관여하고 눈의 수정체와 각막에도 영향을 미쳐 노화를 촉진할 수 있다. 관절 조직에 쌓일 경우 관절염 위험을 높이는 요인으로도 작용할 수 있다.

실제로 스페인 코르도바대 연구에서는 AGE 섭취를 제한한 식단을 제공했을 때 참가자들의 산화 스트레스와 염증 지표가 감소한 것으로 보고됐다. 이러한 결과는 당독소 섭취를 줄이는 식습관이 노화와 만성 염증 관리에 도움이 될 수 있음을 보여준다.

조리 방식에 따라 당독소 발생량은 크게 달라질 수 있다. 삶은 감자와 튀긴 감자를 비교하면 약 90배 차이가 나타나고, 연어 역시 굽는 과정에서 당독소가 약 8배 증가하는 것으로 알려져 있다.

닭고기 역시 삶을 때보다 굽는 방식에서 당독소 생성량이 4배 이상 늘어날 수 있다. 햄버거의 경우 빵, 베이컨, 치즈, 패티 등 여러 가열 식재료가 결합되면서 한 개에 약 7800kU 이상의 당독소가 포함될 수 있다.

이 때문에 평소 식단에서 당독소를 줄이려면 몇 가지 식습관을 고려할 필요가 있다. 설탕이나 과당 등 단순당 사용을 줄이고 양념에 당이 많이 들어가는 조리 방식은 피하는 것이 좋다.

단백질 식품을 섭취할 때도 햄·소시지·베이컨 같은 가공육보다 생선·고기·달걀 등 신선한 식재료를 선택하는 것이 바람직하다. 간장 역시 산분해 방식의 저가 제품보다 콩·소금·물로 발효한 전통 간장이나 양조간장을 사용하는 것이 낫고, 조리 초기에 넣기보다는 마무리 단계에서 첨가해 열 노출을 줄이는 방법이 권장된다.

조리 방법 역시 중요하다. 당독소는 수분이 없는 고온 환경에서 단백질과 당이 반응할 때 많이 생성되기 때문에 튀기거나 굽는 방식보다 삶기, 찌기 등 수분을 활용한 조리가 권장된다. 고기를 먹을 때도 직화구이보다는 샤브샤브, 전골, 수육, 찜 같은 방식이 적합하며 감자 역시 튀김보다 삶아서 섭취하는 것이 좋다.

조리 온도를 낮추는 것도 방법이다. 프라이팬이나 오븐, 에어프라이어처럼 고온 조리가 이루어지는 기구보다 냄비나 전기밥솥, 슬로쿠커 등 비교적 낮은 온도에서 조리되는 기구를 활용하면 당독소 발생을 줄일 수 있다.

고기를 굽기 전 레몬즙이나 식초로 미리 재워 두는 방법도 도움이 될 수 있다. 마이야르 반응은 염기성 환경에서 빠르게 일어나고 산성 환경에서는 느리게 진행되기 때문에 조리 전 산성 재료로 마리네이드를 하면 조리 과정에서 생성되는 당독소 양을 줄이는 데 유리하다.

이미 체내에 들어온 당독소를 관리하기 위해서는 생활습관 관리도 중요하다. 식사 후 가벼운 걷기 운동을 하고 충분한 수분을 섭취하는 것이 도움이 되며 규칙적인 운동과 충분한 수면 역시 대사와 배출 과정에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

식단에서는 항산화 작용을 하는 영양소 섭취도 도움이 된다. 비타민 C·B·D와 함께 카테킨이 풍부한 녹차, 레몬즙, 대사를 돕는 생강과 계피 등은 당독소로 인한 산화 스트레스 완화에 도움을 줄 수 있는 식품으로 소개됐다.