"채소 먹었더니 당뇨 더 심해졌다"⋯밥보다 혈당 더 튀게 하는 '이 채소'

[아이뉴스24 설래온 기자] 채소의 종류에 따라 혈당에 미치는 영향이 다를 수 있다는 전문의의 설명이 나왔다.

최근 내과전문의 김지은 원장은 '내과전문의 닥터케이'에서 당뇨 환자들이 주의해야 할 '좋은 채소'와 '조심해야 할 채소'에 대해 설명했다.

김 원장에 따르면 채소를 혈당 관점에서 볼 때 크게 전분이 거의 없는 '비전분 채소'와 전분 함량이 높은 '전분 채소'로 나눌 수 있다.

비전분 채소는 주로 잎, 줄기, 꽃 부분으로 구성된 채소로 상추, 깻잎, 시금치, 브로콜리, 오이, 버섯 등이 여기에 해당한다. 이들 채소는 수분과 식이섬유 함량이 높고 전분이 적어 혈당에 미치는 영향이 거의 없는 편이다.

반면 감자, 고구마, 옥수수, 단호박, 연근, 당근, 완두콩 등은 뿌리나 열매에 에너지를 저장하는 전분 채소에 속한다. 과거 쌀이 부족하던 시절 구황식품으로 활용됐던 채소들과 유사한 성격을 지닌 것으로, 채소라는 이름과 달리 탄수화물 함량이 적지 않다.

혈당 관리에서 중요한 기준은 '채소냐 아니냐'가 아니라 해당 식품에 포함된 탄수화물의 양이다. 실제로 100g 기준으로 보면 감자의 탄수화물 함량은 약 17g, 고구마는 20g, 옥수수는 19g 수준이다. 이는 밥 반 공기에 포함된 탄수화물 양과 비교해 결코 적지 않은 수치다.

혈당지수(GI) 역시 감자와 고구마는 흰쌀밥과 비슷하거나 더 높은 경우도 있다. 전분 채소에 포함된 전분이 주로 아밀로펙틴 구조로 돼 있어 소화 효소에 의해 빠르게 분해되기 때문이다.

여기에 삶거나 찌는 조리 과정이 더해지면 식감이 부드러워지고 소화 속도는 더 빨라진다. 푹 삶은 감자나 잘 익은 고구마가 흰쌀밥보다 혈당을 더 빠르게 끌어올릴 수 있는 이유다. 문제는 이런 전분 채소를 밥과는 별개로 '채소 반찬'이라는 인식 아래 비교적 많이 섭취하는 경우가 많다는 점이다.

단호박 몇 조각, 중간 크기 고구마 한 개만 추가해도 밥 반 공기 수준의 탄수화물을 더 섭취하게 될 수 있다. 이와 함께 설탕이나 소금으로 양념된 조리 방식까지 더해지면 섭취량은 쉽게 늘어난다. 밥은 줄이면서 전분 채소를 충분히 먹는 식단은 오히려 혈당을 더 올릴 수 있다는 것이다.

그렇다고 전분 채소를 완전히 피해야 하는 것은 아니다. 감자, 고구마, 단호박은 식이섬유와 칼륨, 비타민, 미네랄이 풍부한 식품으로 영양적 가치는 충분하다. 다만 밥과 같은 '탄수화물 식품'으로 인식하고 섭취량을 조절하는 것이 중요하다는 설명이다.

이를 보완하기 위해 밥을 줄인 대신 전분 채소를 소량 포함하고 나머지는 비전분 채소와 단백질 식품으로 채우는 방식이 권장됐다. 예를 들어 흰쌀밥 3분의 1공기에 단호박 두 조각, 샐러드나 나물 한 접시, 고기·생선·달걀 같은 단백질 반찬을 곁들이면 혈당 곡선을 보다 완만하게 관리할 수 있다.