"당뇨 걱정돼 식사하기 겁나"⋯'이 음식' 곁들이자 혈당 확 낮아져 '안심'

[아이뉴스24 설래온 기자] 식초와 레몬, 잘 익은 김치가 혈당을 낮추는 데 효과적이라는 전문가의 설명이 나왔다.

최근 정세연 한의학 박사는 111만 구독자를 보유한 '정세연의 라이프 연구소'에서 혈당을 낮추는데 도움이 되는 음식에 대해 소개했다.

정 박사에 따르면 '식초'는 식후 혈당 상승을 억제하는 데 도움이 되는 식품이다. 스웨덴의 한 대학 연구에서는 건강한 성인을 대상으로 빵을 섭취할 때 식초를 함께 먹게 한 뒤 혈당과 인슐린 반응을 관찰했다. 그 결과 식초를 곁들인 경우 식후 혈당과 인슐린 수치가 낮아졌고 포만감은 오히려 높아지는 경향을 보였다.

아세트산 농도를 달리해 진행한 추가 실험에서도 농도가 높을수록 혈당을 낮추는 효과가 더 크게 나타났다. 이는 식초의 주성분인 아세트산이 탄수화물 분해 과정에 관여하는 소화 효소의 작용을 조절해 포도당 생성 속도를 늦추기 때문으로 풀이된다. 다만 초무침이나 초절임을 만들 때 설탕을 과도하게 사용할 경우 이러한 효과가 줄어들 수 있어 섭취 방식에는 주의가 필요하다.

'레몬' 역시 혈당 지수와 혈당 부하가 매우 낮은 과일로 분류된다. 프랑스 파리의 한 대학 연구에서는 참가자들을 세 그룹으로 나눠 동일한 양의 빵과 함께 물, 물에 희석한 레몬 주스, 홍차를 각각 섭취하게 한 뒤 혈당 변화를 비교했다.

그 결과, 식후 약 55분 시점에서 레몬 주스를 마신 그룹은 물을 마신 그룹보다 혈당 농도가 약 35% 낮았으며 홍차 그룹에서는 유의미한 차이가 나타나지 않았다. 레몬에 풍부한 구연산 등 유기산이 전분 분해에 관여하는 효소의 활성을 억제해 혈당 상승 속도를 늦춘 것으로 확인됐다. 파스타를 섭취한 실험에서도 레몬 주스를 함께 먹은 경우 전분과 올리고당의 방출량이 현저히 줄어든 것으로 보고됐다.

마지막으로 발효식품도 혈당 조절과 연관성이 확인되고 있다. 김치, 된장, 요거트와 같은 발효식품은 장 건강뿐 아니라 대사 지표 개선과도 관련이 있다는 연구들이 이어지고 있다. 김치를 적게 섭취하는 사람보다 충분히 섭취하는 사람에서 공복 혈당과 혈청 지질 수치가 더 양호하다는 보고가 있다.

특히 발효가 충분히 진행된 김치의 효과가 더 뚜렷한 것으로 나타났다. 실제로 생김치와 발효 김치를 각각 4주간 섭취하게 한 연구에서는 두 그룹 모두 체중과 체지방이 감소했지만 발효 김치 섭취군에서 공복 혈당과 공복 인슐린 수치가 유의하게 낮아졌다. 발효 과정에서 생성되는 젖산과 단쇄지방산이 포도당 흡수를 완만하게 하고 인슐린 반응을 개선한 결과로 해석된다.

이들 식품의 공통점으로는 '산성 성분'이 꼽힌다. 식초의 아세트산과 레몬의 구연산, 발효 과정에서 생성되는 젖산 등은 탄수화물의 소화·흡수 속도를 늦춰 식후 혈당과 인슐린 반응을 완만하게 만드는 방향으로 작용한다는 설명이다. 이에 따라 식사 시 식초를 활용한 반찬이나 레몬즙을 곁들인 조리법, 충분히 발효된 김치와 같은 발효식품을 적절히 조합하면 혈당 관리에 도움이 될 수 있다.

다만 위장 질환이 있거나 특정 질환을 앓고 있는 경우에는 산성 식품 섭취가 부담이 될 수 있어 개인의 건강 상태를 고려한 선택이 필요하다. 장기적인 혈당 관리를 위해서는 특정 식품에 의존하기보다 식단 전반에서 혈당 변동을 줄이는 방향으로 식사 구성을 조절하는 것이 중요하다는 점도 함께 언급됐다.