"늙는 것도 서러운데 변도 잘 안 나와"⋯'노인성 변비' 막아주는 음식 세 가지는?

[아이뉴스24 설래온 기자] 젊은 층의 변비와 달리 각별한 주의가 필요한 '노인성 변비'에 효과적인 음식 세 가지가 소개됐다.

'지구용사 벡터맨'의 메두사 역할로도 이름을 알린 박미경 광지의원한의원 원장은 최근 유튜브 채널 '박미경TV'를 통해 노인성 변비를 해결하기 위한 생활습관과 식이요법을 소개했다.

박 원장에 따르면, 노인성 변비는 단순히 배변 활동의 문제를 넘어, 노화와 직결되는 전신 건강 문제로 접근해야 한다. 특히 수분과 식이섬유 섭취가 부족하거나 식사량이 지나치게 적고 불규칙할 경우 변이 원활하게 형성되지 않거나 장운동이 둔화할 수 있다. 하루 8잔 이상의 수분과 20~30g가량의 식이섬유 섭취, 규칙적인 세 끼 식사, 하루 30분 이상 꾸준한 활동량이 기본적인 관리 방법이다.

그러나 이러한 생활습관을 지켜도 변비가 지속된다면 원인은 '장기의 노화'일 수 있다. 나이가 들수록 장도 함께 늙으며, 연동운동이 느려지고 차가워지며 건조해진다. 이 때문에 변이 장 내에 오래 머무르게 되고, 배변 시 과도한 힘이 요구되면서 치질 등 항문 질환이 동반될 가능성도 커진다.

그렇다면 이를 예방하고 개선하려면 어떻게 해야 할까. 박미경 원장은 해결책으로 '매운맛' '기름' '끈적한 식품' 등 세 가지 식이 전략을 제시했다.

매운맛은 한의학에서 '신미(辛味)'로 불리며, 기운을 흩어주고 마른 것을 적셔주는 성질이 있다. 고추 속 캡사이신 성분은 대장을 자극해 점액 분비를 촉진하고, 장운동을 활성화해 변의 통과 시간을 단축한다. 혈액순환 촉진과 항염 작용도 기대할 수 있다. 다만 과도한 매운맛은 복통이나 설사를 유발할 수 있으므로, 보다 순한 형태인 고추장을 활용하는 것이 바람직하다. 고추장은 하루 1~2큰술 정도를 밥에 비비거나 오이, 풋고추 등 채소에 찍어 먹으면 된다.

기름 섭취 또한 중요하다. 이 같은 식품은 윤조(潤燥) 작용을 통해 장을 부드럽게 하고 변이 원활히 배출되도록 돕는다. 특히 들기름, 참기름, 올리브유 등 식물성 지방을 섭취하는 것이 좋다. 아침 공복에 20㎖ 정도의 들기름이나 올리브유를 먹거나, 식사 시 나물이나 밥에 참기름을 첨가해 섭취하면 장의 건조함을 완화하는 데 도움이 된다.

끝으로, 끈적한 식품은 수용성 식이섬유가 풍부해 배변 활동을 도와준다. 특히 미역, 낫또, 마처럼 부드러운 점액질 식품이 노년층의 변비에 효과적이다. 반면 양배추, 고구마, 시래기, 현미와 같은 거친 식이섬유는 노화된 장에 자극을 주고 오히려 복통이나 팽만감을 유발할 수 있어 주의가 필요하다.

한편, 건강보험심사평가원이 2021년 발표한 조사에 따르면, 노인성 변비 환자는 70대 이상 노년층의 33.4%에 이를 정도로 유병률이 높다. 만성 변비는 일정 기준을 통해 자가진단이 가능하다. 최근 6개월 중 3개월 이상 증상이 지속되었거나, 변을 볼 때 4번 중 1번 이상 다음 항목에 해당한다면 만성 변비로 의심할 수 있다.

해당 항목에는 △일주일에 3회 미만 배변한다 △배변 시 과도한 힘이 필요하다 △변이 단단하거나 덩어리져 있다 △배변 후에도 잔변감이 있다 △직장이나 항문이 막힌 듯한 느낌이 든다 △손가락 등 인위적인 방법으로 배변을 유도한다 등이 포함된다.