[헬스+] "다이어트 한다고 '안 먹고', '고강도 운동'하는 건 아니죠?"

[아이뉴스24 신수정 기자] 너무 조금 먹거나 굶기, 견디기 힘든 고강도 운동 등 '극단적인 다이어트'는 건강을 해치는 지름길이다.

다이어트를 시작할 때 더 빨리, 더 많이 빼고 싶은 욕심이 앞서 극단적인 다이어트를 하는 경우가 있다. 하지만 이런 다이어트는 요요를 불러오고 건강까지 해칠 수 있다.

그렇다면 극단적인 다이어트의 기준은 무엇이고, 왜 극단적으로 다이어트를 하면 안 된다는 것일까?

가장 대표적인 극단적 다이어트는 '굶거나 거의 안 먹는 다이어트'다. 일반적으로 하루 평균 권장 칼로리 섭취량은 남성이 2500㎉, 여성이 2000㎉ 정도다. 여기서 이상적인 다이어트는 500㎉ 정도를 적게 먹는 것이다. 즉 남성은 2000㎉, 여성은 1500㎉ 정도가 다이어트 시 섭취해야 하는 적정 열량인 것이다.

그런데 다이어트 시 권장하는 섭취 열량에서 500㎉ 이상을 덜 섭취하게 되면 극단적인 다이어트가 된다. 이렇게 먹게 되면 초반에는 살이 쭉쭉 빠지는 것을 경험하게 된다. 하지만 이 현상은 오래가지 못하며, 시간이 지날수록 살이 덜 빠지거나 오히려 찌게 될 수 있다.

김희준 한의사는 유튜브 채널 '살빼남'에 올라온 '극단적 다이어트에 속하는 3가지 유형'에서 앨라배마 대학의 2021년도 연구를 인용해 "너무 적은 칼로리를 섭취하다 보면 몸이 여기에 적응해 다이어트가 진행될수록 살 빠지는 속도가 느려진다"고 밝혔다.

이는 바로 '대사적응' 때문이다. 갑자기 먹는 열량이 너무 적어지게 되면 몸 안의 근육과 장기에서 에너지를 덜 쓰기 시작하고 사용하는 에너지가 적어지니 조금 먹어도 살은 덜 빠지게 되는 것이다. 여기서 시간이 더 지나면 조금만 먹어도 살이 찌는 경우도 있다.

이뿐만 아니라 충분한 영양소를 섭취하지 못할 경우 탈모나 영양실조 등 여러 가지 건강 문제가 발생할 수도 있으며, 음식에 대한 강박이 커져 식이장애가 생길 수 있으므로 너무 적게 먹는 다이어트는 추천하지 않는다.

또 다른 극단적 다이어트는 '지나치게 강한 강도의 운동'을 하는 것이다. 2011년 미국 육군 군의관들의 연구에 따르면 고강도의 신체활동과 다이어트가 병행될 경우 면역력이 매우 낮아지며 바이러스에 대한 저항력도 크게 떨어졌다.

또 갑작스러운 고강도 운동은 근육이 녹아 신장에 무리를 주는 '횡문근융해증'을 불러오기도 한다. 이 횡문근융해증의 대표적인 증상은 혈뇨로 심할 경우 사망까지 이를 수 있다.

사실 체중 감량을 목표로 할 경우 중요도는 식이요법이 70~80%를 차지하며 운동은 20~30% 정도만 관여한다. 다이어트를 위해서 고강도의 운동까지 할 필요는 없다는 것이다.

물론 다이어트할 때 운동은 필수다. 운동은 근손실 방지, 요요방지, 정체기 극복, 체력 증진 등 건강에 긍정적인 영향을 준다. 다만 체중 감량에 있어서 운동은 그 비중이 적기 때문에 지나치게 고강도로 진행할 필요는 없다.

고강도의 기준은 사람마다 다를 수 있지만, 일단 본인에게 '너무 힘들다'라고 느껴지며 학업이나 직장생활 등 일상생활에까지 지장이 온다면 고강도라고 볼 수 있다.

따라서 평소에 운동은 많이 해보지 않은 운동 초보자들의 경우에는 반드시 약한 운동 강도로 시작해야 하며 서서히 강도를 높여가는 것이 좋다.