“따라 해 봅시다!”… 목·엉덩이 근육 지키는 스트레칭

[아이뉴스24 정종오 기자] 코로나19 시대에 집에 머무는 시간이 많아지면서 노인들은 목디스크나 낙상 위험이 커지고 있다. 노인들은 여가활동으로 96%가 TV 시청을 꼽았다.

신체 활동 없는 TV 시청은 근육 감소로 이어진다. TV를 보는 중간중간 틈틈이 스트레칭 통해 뭉친 목 근육은 풀어주고, 약해진 엉덩이 근육은 강화해야 한다.

우리나라 노인의 여가와 문화 활동은 ‘TV 시청’에 많이 기울어져 있는 게 현실이다. 코로나19로 이런 여가 생활이 더 굳어졌다. 보건복지부 지난해 노인실태조사를 보면 노인 중 96.6%가 ‘TV 시청 또는 라디오 청취’를 여가활동으로 꼽았다. 더욱이 5시간 이상의 TV를 보는 비율은 39%로 가장 높았다.

지나친 TV 시청이 노인 신체 활동 저하로 이어진다는 점이다. 이는 노인 건강의 적신호와 다름없다. 특히 근육이 빠르게 사라지는 노인의 경우 신체 활동이 줄어들면 근력이 빠르게 저하돼 허리디스크와 퇴행성 무릎 관절염 등 근골격계 질환은 물론 당뇨, 면역 저하 등에 노출되기 쉽다.

◆장시간의 TV 시청…뻐근한 목은 ‘끄덕끄덕 스트레칭’으로

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오랫동안 TV를 보고 있으면 자연스레 목을 앞으로 뺀 자세를 취한다. 이 자세는 경추(목뼈)의 정상적 C자 곡선을 일자로 변하게 할 수 있다. 일자목(거북목)은 머리 무게를 효과적으로 분산시키지 못하고 목 주변의 근육과 힘줄의 과도한 긴장을 유발한다. 이는 목과 어깨 주변을 딱딱하게 굳게 해 목 통증은 물론 결림의 원인이 된다.

‘끄덕끄덕 스트레칭’은 척추를 세우고 바른 자세로 의자에 앉은 후 왼손을 머리 위로 올려 왼쪽으로 고개를 당긴다. 근육이 최대한 늘어나는 느낌을 찾아 숨을 천천히 내쉬며 15초 동안 자세를 유지한다. 이어 고개를 45도 돌린 상태에서 앞으로 천천히 숙인다.

목 뒤쪽 근육이 늘어나는 느낌이 들면 15초 동안 유지하고 처음 자세로 돌아간다. 마지막으로 양손을 머리 뒤에 얹고 천천히 목을 숙여 목덜미 쪽 근육을 늘려준다. 마찬가지로 15초 동안 자세를 유지한다. 반대쪽도 같이 실시한다.

◆소파생활, 약해진 엉덩이 근육 강화하는 ‘백킥 스트레칭’

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보통 편하게 소파에 앉아 TV를 보기 마련이다. 장시간 앉아 있는 생활 습관은 하체 근력의 약화로 이어진다. 특히 상체를 밑에서 받쳐주고 몸을 바로 세우는데 필요한 엉덩이 근력이 약해질 수 있다. 이 경우 몸의 균형이 무너지기 쉬워 노인에게 치명적인 낙상 사고의 원인이 되기도 한다.

엉덩이 근육 강화에 좋은 스트레칭을 자주 해주는 것이 좋다. 고관절 뒤쪽 엉덩이 근육을 강화하는 동작으로는 ‘백킥(Back kick) 스트레칭’이 있다. 자리에서 일어나 편안한 자세로 다리를 어깨너비로 벌린 후 양손을 허리에 얹는다.

숨을 내쉬며 오른 다리를 대각선 뒤쪽으로 쭉 편다. 반동을 이용하기보다 천천히 엉덩이 근육의 힘으로 다리를 들어올려야 한다. 제자리로 돌아와 총 10회 반복한 후 반대쪽도 같이 실시한다. 단, 중심을 잡기 어렵다면 의자를 잡거나 벽을 짚고 동작을 진행해도 무방하다.

홍순성 자생한방병원 원장은 “스트레칭은 평소 틈틈이 해주는 것이 중요하다”며 “‘끄덕끄덕 스트레칭’과 ‘백킥 스트레칭’을 한 세트로 해주면 목디스크나 허리디스크 등 근골격계 질환은 물론 낙상사고 예방에 도움이 될 것”이라고 조언했다.

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